Tipy na zkouškové: Jak se co nejproduktivněji učit a jak zkouškové přežít?

Zkouškové období je bezesporu pro každého studenta náročnou součástí každého semestru. O to více, pokud studujete na medicíně, kde zkoušek zpravidla bývá méně, ale jsou o to náročnější. Připravil jsem si pro vás komplexního průvodce, jak být co nejvíce produktivní a jak proplout, co nejsnadněji!

Plánování & efektivní učení

Prvním důležitým bodem je plánování. Je důležité si nastavit plán, podle kterého se budete celou dobu učit a díky kterému budete vždy vědět co vás čeká a kolik se toho za den musíte naučit, abyste vše stihli. Zároveň je důležité své plány nepřecenit a plánovat si spíše méně než více, aby vás později nestresovalo, že nestíháte kvůli příliš ambiciózním plánům.

Plánování je důležité i pro efektivní učení. Učit se příliš dlouho v kuse se někdy může zdát jako nutné, ale rozhodně to není efektivní a krátká přestávka se vždy může hodit.

Pokud se přece jen potřebujete učit déle a potřebujete energii navíc, dlouhodobě doporučuji produkty od Flow Nutrition – zde hlavně moje milované Mindflow Focus (více informací na Flow →), nyní již verzi 3.0. Navíc pro ty, co se snaží omezit příjem kofeinu nebo kteří vyhledávají povzbuzení v odpoledních a večerních hodinách je zde i Mindflow Focus Decaf bez kofeinu (více informací na Flow →)! Oba produkty mám vyzkoušené a zaručeně fungují a jsou tak skvělým pomocníkem nejen během zkouškového období.

K efektivnímu učení je důležitá také minimalizace okolních rušivých elementů. Najděte si prostředí, ve kterém vás nic nevyrušuje a ve kterém se vám učí nejlépe. Může to být u vás doma nebo můžete využít například knihoven. Pro brněnské kolegy – mé oblíbené jsou Knihovna Filozofické fakulty a Knihovna Univerzitního kampusu! Pokud potřebujete vyrušit i ostatní ruchy, doporučuji špunty do uší (mně se nejvíce osvědčili Loop a to nejen na učení, ale i na spaní) nebo sluchátka. Já nejraději poslouchám lofi beats nebo binaural beats (na Spotify najdete těchto playlistů plno!). Jak fungují binaural beats je záležitost složitějšího charakteru, takže jen ve zkratce: do každého sluchátka jde zvuk o trošku jiné frekvenci (např. 400 Hz a 404 Hz). Mozek následně vnímá tento rozdíl mezi oběma zvuky (v tomto případě 4 Hz) a tato frekvence dále ovlivňuje mozkové vlny, což může ovlivnit řadu neuronálních procesů v mozku. Podle frekvence rozdílu (binaurální frekvence, výše zmíněné např. 4 Hz) poté dochází k ovlivnění různých vln a právě výsledný rozdíl má vliv na výsledný efekt.

Typy binaurálních beatů:

1. Delta (1-4 Hz): Spojeny s hlubokým spánkem a relaxací.
2. Theta (4-8 Hz): Spojeny s meditací, kreativním myšlením a lehkým spánkem.
3. Alpha (8-14 Hz): Spojeny s relaxací, klidem a uvolněnou bdělostí.
4. Beta (14-30 Hz): Spojeny s aktivní koncentrací, bdělostí a řešením problémů.
5. Gamma (30-100 Hz): Spojeny s vysokou úrovní kognitivní aktivity, učením a pamětí.

Poslední dobou jsem celkově začal poměrně dost využívat i různých vonných sprejů – jeden z mých oblíbených eukalyptových je skvělý nejen pro redukci stresu, ale pomáhá také se zvýšením koncentrace během práce a učení. Na spánek a relaxaci mám zase rád levandulový sprej (zakoupit lze na Flow)

Relaxace

Relaxace je nezbytnou součástí každého dne, jak už jsem nakousnul dříve v tomto článku. Je zaprvé důležité tvořit si během celého dne přestávky k nabrání sil, já osobně mám rád odpoledne nebo v podvečerních hodinách i takový delší relaxační blok, během kterého si odpočinu, naberu nové síly nebo si dodám potřebné energie pro dokončení dne.

Způsob relaxace může být pro každého jiná – někdo si rád přečte knížku, poslechne zajímavý podcast, já osobně mám velmi rád kombinaci poslechu podcastu a procházky, kde si skvěle vyčistím hlavu. V poslední době jsem začal v rámci relaxu zařazovat také poměrně hodně sportu – hlavně běhu, při kterém si dokážu vyčistit hlavu a nemyslím nad učením. Sportovat však můžete i doma, například zkusit si zacvičit jogu podle videa na Youtube. Skvělým způsobem k zrelaxování, a to nejen v průběhu dne, ale i například před spaním, je meditace a různá dechová cvičení.

Spánek

Spánek je velmi důležitou součástí zdravého životního stylu nejen během zkouškového. Během spánku naše tělo a mozek regeneruje, navíc je spánek důležitý také pro konsolidaci paměti (hlavně REM fáze spánku), kdy dochází “k přesunu” z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Bohužel hlavně během zkouškového období máme tendenci spánek opomíjet. Pro dospělé jedince je doporučená doba ke spánku alespoň 7 hodin, pro děti ještě více.

Pro zlepšení spánku dodržujte základní body:

1. Pravidelný spánkový režim – pravidelnost je klíčem ke zlepšení spánku. Vstávejte a choďte spát každý den v plus minus stejnou dobu!
2. Vytvořte si vhodné místo pro spánek – vyberte si správný polštář, správnou matraci i správnou přikrývku. Vyzkoušet můžete také zátěžové deky (koupit lze např. na www.sleeplab.cz). Důležitá je také optimální teplota v ložnici (cca 19 °C) a zatemnění místnosti (vyzkoušejte například zatemňovací závěsy)
3. Omezte expozici modrému světlu před spaním – modré světlo dává signál našemu mozku, že je den a dochází tak ke snížení tvorby hormonu melatoninu, který je pro spánek velmi důležitý. Večer je daleko fyziologičtější oranžové až červené světlo bez modrého a zeleného spektra. Je dobré omezit čas u obrazovek cca 2 hodiny před spaním, využít také můžete filtru modrého světla (aplikace f.lux, na zařízeních Apple lze nastavit červený displej). Pokud se přece jen musíte modrému světlu vystavovat, využijte červené brýle blokující modré světlo (např. Flow Screen Glasses, které lze zakoupit na Flow-Nutrition.cz →)
4. Vyhněte se stimulantům a těžkému jídlu ve večerních hodinách – vyhněte se stimulantům (káva, nezapomínat ani na čaj, který též obsahuje kofein) a to ideálně již v odpoledních hodinách, aby nedošlo k narušování spánku. Těžké jídlo může prodloužit dobu usínání, navíc dochází k pozdějšímu celkovému uklidnění a poklesu srdeční frekvence.
5. Vyhněte se alkoholu – i když se může zdát, že po alkoholu rychle usneme a spíme celou noc, opak je pravdou. Dochází k zásadnímu ovlivnění spánku a k jeho fragmentaci. Spánek je tak velmi nekvalitní.
6. Teplá sprcha před spánkem – pro lepší spánek potřebujeme, aby došlo k poklesu naší tělesné teploty. Proto je vhodné spát v chladné ložnici a co ta teplá sprcha? Teplá sprcha působí vasodilatačně na cévy v periferii. Dochází tak ke zvýšené ztrátě tepla a k ochlazení tělesného jádra. I proto se nám po teplé sprše lépe usíná. Navíc má pozitivní vliv na naši psychiku.
7. Relaxace – v rámci relaxace před spánkem můžete vyzkoušet meditaci nebo různá dechová cvičení. Můžete využít například techniku body scan zmíněnou výše. Uklidňující mohou být například i vonné silice z levandule (levandulový sprej zmíněný výše)

Pokud i tak máte problémy se spánkem, doporučuji vyzkoušet Mindflow Sleep s velmi dobrým složením (všechny informace na Flow). Z obsažených látek bych rád poukázal na GABA (kyselina gamaaminomáselná, která působí jako inhibiční neurotransmiter a je pro spánek velmi důležitá), L-theanin (aminokyselina obsažená v zeleném čaji, blokuje glutamátové receptory – glutamát je excitační neurotransmiter – a díky tomu navozuje pocit relaxace a zklidnění), hořčík a mnoha dalších přírodních látek (extrakt z chmelu, z mučenky, kozlíku či meduňky, všechny mající velmi pozitivní efekt na uklidnění a spánek).

Stravování

Ani přes zkouškové období nesmíme zapomínat na kvalitní stravování. Mnozí máme tendenci se stravovat ne zrovna správně, protože jíme různě ve spěchu. Potom se náš jídelníček skládá z fastfoodů, plno sladkostí a nutričně nevyvážených potravin. Vhodné je vyhnout se nadměrné konzumaci jednoduchých cukrů a kofeinu.

Nesmíme zapomínat především na pravidelnost, pestrost a nutriční vyváženost naší stravy. Vhodné je například dopředu, večer předem, si připravit jídlo na další den, abychom tak nemuseli činit ve spěchu. Důležitý je vyvážený příjem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, nesmí však opomíjet ani vlákninu a dostatečný příjem mikronutrientů. Naše strava by měla obsahovat zároveň dostatek ovoce a zeleniny. Ovoce můžeme využít například pro přípravu zdravé svačiny s řeckým jogurtem / skyrem.